AKTIVITAS FISIK UNTUK MENCEGAH KANKER

Oleh : dr. Tan Fransisca Dian
Share

            Penyakit kanker merupakan momok menakutkan bagi setiap orang. Peningkatan kejadian kanker yang terus terjadi saat ini membuat masyarakat berbondong-bondong mencari cara untuk menghindari penyakit keganasan tersebut. Berbagai usaha mencegah kanker dilakukan, mulai dari menjaga pola makan, memilih makanan sehat, bahkan mengonsumsi suplemen-suplemen makanan. Tentu memperbaiki kebiasaan makan seseorang tidaklah mudah. Selain cara-cara tersebut di atas, masih terdapat satu cara mencegah kanker yang sederhana, namun sering kali terlupakan oleh banyak orang, yaitu aktivitas fisik.

Apa itu aktivitas fisik?

            Definisi aktivitas fisik adalah berbagai gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang digerakkan secara sadar serta memerlukan energi yang didapat dari proses pembakaran kalori tubuh. Mudahnya, setiap gerakan termasuk aktivitas fisik, mulai dari menyapu hingga bermain sepak bola. Aktivitas fisik memiliki cakupan yang sangat luas, meliputi aktivitas fisik yang dapat dilakukan pada saat bersantai (seperti berkebun dan menari), yang berkaitan dengan transportasi (seperti berjalan kaki menuju tempat kerja ataupun bersepeda), serta aktivitas fisik yang berkaitan dengan pekerjaan (seperti membersihkan rumah). Lantas, apakah aktivitas fisik sama dengan latihan fisik dan olahraga? Berikut penjelasannya.

Latihan fisik dan olahraga

            Latihan fisik dan olahraga merupakan bagian dari aktivitas fisik. Latihan fisik atau exercise didefinisikan sebagai aktivitas fisik yang dikerjakan secara terencana atau terstruktur. Selain itu, latihan fisik biasanya melibatkan gerakan tubuh yang berulang-ulang dan tidak berkaitan dengan kompetisi. Contoh latihan fisik adalah joging, berenang rekreasional (bukan untuk tujuan perlombaan), bersepeda, menari zumba, dan senam.

            Sementara itu, olahraga adalah aktivitas fisik yang sangat terorganisir dan melibatkan peraturan, serta memerlukan taktik dan kemampuan yang kompleks. Olahraga juga biasanya memiliki tujuan yang harus dicapai dan pada umumnya bersifat kompetitif. Contoh olahraga adalah golf, sepak bola, basket, badminton, dan bela diri.

Bagaimana aktivitas fisik mampu mencegah kanker?

            Selain memperbaiki fleksibilitas (kelenturan) dan kekuatan gerak tubuh, aktivitas fisik rutin ternyata juga memiliki manfaat dalam mencegah kanker. Manfaat tersebut dicapai karena aktivitas fisik dapat meningkatkan sistem imunitas tubuh untuk melawan infeksi kuman yang bisa memicu kanker.

Aktivitas fisik juga meningkatkan efek antiradang dan mengurangi proses peradangan kronis pada tubuh seseorang. Tentunya hal ini sangat baik dalam mencegah terjadinya kanker karena peradangan berulang telah terbukti dapat mencetuskan kanker. Selain itu, aktivitas fisik disebut-sebut dapat meningkatkan fungsi antioksidan endogen (antioksidan yang dihasilkan sendiri oleh tubuh). Antioksidan ini akan membersihkan tubuh dari radikal bebas. Bila dibiarkan, radikal bebas mampu mengubah susunan DNA di dalam sel sehingga menyebabkan terbentuknya sel kanker.

Selain beberapa manfaat di atas, aktivitas fisik rutin ternyata juga mampu mempertahankan produksi dan pengaktifan faktor pertumbuhan (growth factor) sel dalam keadaan normal, meningkatkan kemampuan memperbaiki DNA yang rusak, dan menurunkan kejadian kelebihan berat badan. Berat badan berlebih merupakan salah satu faktor risiko kanker.

Kadar aktivitas fisik yang bermanfaat untuk mencegah kanker

            Badan Kesehatan Dunia (World Health Organization) merekomendasikan masyarakat, terutama yang berusia 18–64 tahun untuk melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang setidaknya selama 150 menit dalam seminggu yang dapat dibagi menjadi 30 menit per hari selama 5 hari. Selain intensitas sedang, bisa juga melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas berat setidaknya selama 75 menit dalam seminggu. Aktivitas fisik aerobik sebaiknya dilakukan dengan durasi 10 menit tanpa henti. Di samping aktivitas fisik aerobik, perlu juga melakukan aktivitas yang meningkatkan kekuatan otot, minimal dua kelompok besar otot, selama dua hari atau lebih selama seminggu.

            Aktivitas fisik dengan intensitas sedang dapat berupa lari-lari kecil, menari, berkebun, melakukan pekerjaan rumah, membawa hewan peliharaan sembari berjalan santai, mengecat rumah, ataupun mengangkat benda dengan berat kurang dari 20 kilogram. Sementara itu, aktivitas fisik intensitas berat bisa berupa berlari, mendaki tebing, bersepeda cepat, berenang dengan cepat, menggali atau mencangkul tanah, dan mengangkat beban dengan berat lebih dari 20 kilogram. Sedangkan, contoh aktivitas fisik yang meningkatkan kekuatan otot adalah push-up, sit-up, dan squat.

            Selain WHO, ada pula asosiasi medis lainnya yang turut memberikan rekomendasi pencegahan kanker melalui aktivitas fisik, yaitu American College of Sports Medicine Physical Activity and Cancer Survivorship Guidelines. Rekomendasinya adalah mempertahankan kebiasaan melakukan aktivitas fisik secara rutin, menghindari tidak beraktivitas sama sekali, melakukan latihan fisik minimal 150 menit dalam satu minggu, dan melakukan latihan fisik untuk meningkatkan ketahanan tubuh setidaknya dua hari dalam seminggu.

Pada dasarnya kedua rekomendasi tersebut di atas memiliki esensi yang serupa, yaitu konsistensi dalam menjalani aktivitas fisik dengan total waktu minimal 150 menit dalam seminggu. Aktivitas fisik tersebut sederhana dan dapat dikerjakan disela-sela kesibukan sehari-hari, seperti berlari-lari kecil di kantor, berjalan kaki menuju tempat kerja, lebih memilih menaiki dan menuruni tangga daripada menggunakan escalator ataupun lift, serta mengerjakan pekerjaan rumah tangga. Hal-hal sederhana tersebut sering kali terlupakan saat ini, padahal memiliki manfaat yang sangat besar bagi kesehatan tubuh seseorang. Dengan melakukan aktivitas fisik sederhana tiap hari, risiko mengalami kanker dikurangi, apalagi jika digabungkan dengan pola hidup sehat lainnya (diet sehat, tidak merokok, dan lain-lain). Pada prinsipnya, pencegahan selalu lebih baik daripada mengobati.